Protein: Wie viel braucht der Körper?

Protein: Wie viel braucht der Körper?

Proteine sind Bestandteil jeder unserer rund 60 Billionen Zellen. Sie sind Träger unserer Erbinformationen und Antikörper sowie an diversen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Damit sind sie ein wichtiger Baustoff für unseren Körper, mitverantwortlich für die Abwehr von Krankheiten und haben einen massgeblichen Einfluss auf den Hormonhaushalt.

Die Grundempfehlung für die Zufuhr von Proteinen im Rahmen einer gesunden Ernährung liegt gemäss SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) bei 15 Prozent des Tagesbedarfs. Die restliche Energie wird über Kohlenhydrate (55 Prozent) und Fette (30 Prozent) bereitgestellt. In der Schweiz liegt der geschätzte Verzehr an Nahrungsproteinen bei 10 bis 20 Prozent der täglichen Energieaufnahme. Alle Informationen zum optimalen Teller der SGE inklusive Beispielen für die Proteinzufuhr finden Sie hier.

In gewissen Situationen kann oder sollte der Proteinbedarf angepasst werden, entweder aufgrund eines spezifischen Ziels oder einer bestimmten Lebenssituation.

Erfolgreich abnehmen mit hochwertigen Proteinen

Sinnvoll ist es beispielsweise, bei einer Gewichtsreduktion den Proteinanteil zu erhöhen. Proteine sättigen länger als Kohlenhydrate, liefern aber die gleiche Anzahl Kalorien. Daher macht es Sinn, mehr proteinreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und den Tagesbedarf an Kalorien mit ca. 20 Prozent Proteinen zu decken. Entsprechend sollte die Kalorienzufuhr via Kohlenhydrate verringert und dafür mehr Gemüse gegessen werden. So werden weniger Kalorien zugeführt, ohne dass Sie das Gefühl haben, hungern zu müssen. Massgeblich zum Erfolg trägt natürlich auch die Qualität der Proteine bei. Bevorzugen Sie hochwertige Proteinlieferanten mit einem tiefen Fettanteil wie beispielsweise Rindfleisch, Geflügel, Milch mit reduziertem Fettanteil, Magerquark oder auch Hüttenkäse.

Mehr Proteine im Alter

Um die Muskel- und Knochenmasse zu erhalten ist eine ausreichende Zufuhr an Proteinen für Senioren besonders wichtig. Daher gilt die Empfehlung, den Proteinanteil ab 60 Jahren tendenziell zu erhöhen. Dies ist insbesondere bei verringertem Appetit wichtig, damit es nicht zu einem Proteinmangel und einem damit verbundenen Muskelschwund kommt. Empfehlungen zur Zusammensetzung des optimalen Tellers bei verringertem Appetit finden Sie ebenfalls in der oben verlinkten Dokumentation der SGE.

Angepasster Proteinbedarf für Kraftsportler

Ebenfalls einen höheren Proteinbedarf haben Kraftsportler, denn im Prozess des Muskelaufbaus spielen Proteine eine wichtige Rolle. Daher sollte der Proteinanteil auf rund 20 Prozent (1.2 bis 1.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) erhöht werden. Der optimale Zeitpunkt um Proteine aufzunehmen ist 30 Minuten nach dem Sport in Kombination mit Kohlenhydraten. Gute Rezepte dafür sind beispielsweise ein Bananenshake oder eine Schokoladenmilch. So kann der Muskelaufbau und die Regeneration gefördert werden.

Quellen:
Die Ernährungslehre, Denken beim Essen, Hotel & Gastro Formation
https://www.sprechzimmer.ch/Rubriken/Ernaehrung/Aktuell/Proteine_in_der_Ernaehrung_des_Menschen_Empfehlungen.html
http://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_der_optimale_Teller_2016.pdf
http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.2.pdf