Un muscolo speciale: il pavimento pelvico

Un muscolo speciale: il pavimento pelvico

Per molto tempo la muscolatura del bacino è stata considerata come un tema di interesse puramente femminile. Eppure svolge un ruolo chiave per la salute di tutti, sia donne che uomini, poiché stabilizza il bacino e la muscolatura del «core» o nucleo, ossia tutti i muscoli tra il diaframma e il bacino. Il pavimento pelvico, inoltre, sostiene gli organi interni e il peso dell’utero durante la gravidanza, è importante per vivere una sessualità completa e appagante e permette di controllare l’espulsione delle feci e dell’urina. Se la muscolatura pelvica si indebolisce, insorgono problemi di salute tra cui il mal di schiena, in quanto il muscolo essendo situato nel bacino è a sua volta collegato alla colonna vertebrale.

Dopo un parto, in caso di incontinenza urinaria o con l’indebolimento del tessuto connettivo durante la menopausa, il pavimento pelvico perde forza e tonicità. Se non viene adeguatamente rafforzato, nelle donne una pressione sul muscolo pelvico può causare piccole o grandi perdite di urina. È ciò può accadere, ad esempio, saltando o ridendo. Per la maggior parte degli uomini, il muscolo situato tra il pube e l’ischio è una zona sconosciuta. Di fatto, però, gli uomini con un pavimento pelvico ben allenato soffrono più raramente di disfunzione erettile o impotenza e provano orgasmi più intensi.

Come funziona la muscolatura del pavimento pelvico

La muscolatura pelvica svolge tre funzioni principali: si contrae, si rilassa e reagisce di riflesso alla pressione addominale dovuta ad azioni come starnutire o ridere. La contrazione è indispensabile per trattenere l’urina, e la muscolatura pelvica è determinante per sostenere l’uretra e lo sfintere della vescica. Il pavimento pelvico è rilassato durante l’espulsione dell’urina e delle feci, durante i rapporti sessuali (nella donna) e in fase di erezione (nell’uomo). Durante l’orgasmo i muscoli pelvici pulsano, in un’alternanza di contrazione e rilassamento. Quando si trasporta un carico pesante, si starnutisce o si compiono movimenti a scatti, i muscoli pelvici si contraggono per controbilanciare la pressione su intestino, utero e vescica.

Come tutti i muscoli scheletrici, anche la muscolatura pelvica, a partire dai 30 anni di età, perde ogni anno dall’1 al 2 per cento della propria forza. Con un allenamento mirato è possibile rallentare questo processo e recuperare la forza persa. Per rafforzare questo muscolo speciale bastano pochi minuti al giorno.

Il programma ACTICORE1 prevede esercizi di resistenza che consentono di allenare le fibre muscolari. Durante l’allenamento il perineo poggia sul SensorSeat, una superficie dotata di sensori che, tramite Bluetooth, trasmette all’app sullo smartphone o sul tablet ogni contrazione pelvica. Così è possibile controllare i singoli movimenti e agire in modo mirato per mantenere in forma questa parte del corpo.

Come rafforzare il pavimento pelvico: esercizi ludici per uomini e donne

Molti uomini non hanno idea di cosa sia esattamente il pavimento pelvico. Prima di tutto, quindi, occorre insegnare loro a percepire il muscolo mediante tecniche di biofeedback. Con il metodo ACTICORE1 gli uomini imparano a controllare i due tipi di muscolatura pelvica. Tramite delle contrazioni rapide e un rilassamento graduale si rafforzano i muscoli e si allena l’elasticità. L’app mostra precisamente come fare.

Le donne, per ragioni anatomiche, sono in grado di distinguere i muscoli pelvici, per cui l’allenamento ACTICORE1 si concentra in modo mirato sul rafforzamento dello sfintere. L’allenamento dedicato all’elasticità permette di sviluppare le fibre a contrazione rapida della muscolatura pelvica, in modo da prevenire perdite di urina durante azioni come saltare, tossire o ridere.

I principi fondamentali del programma ACTICORE1

ACTICORE1 permette di rafforzare in modo ludico le fibre muscolari del pavimento pelvico. Durante l’allenamento l’unica parte del corpo coinvolta è il muscolo pelvico, gli altri gruppi di muscoli non vengono attivati. Gli esercizi sono strutturati per allenare in maniera mirata le tre funzioni della muscolatura pelvica.

  1. Con gli esercizi di resistenza si rafforza circa il 70 per cento delle fibre a contrazione lenta, che svolgono funzioni di sostegno e stabilizzazione del pavimento pelvico.
  2. Gli esercizi per l’elasticità rafforzano circa il 30 per cento delle fibre a contrazione rapida, che provvedono tra l’altro a una chiusura veloce ed efficiente della vescica e dell’intestino.
  3. Gli esercizi di coordinazione favoriscono la comunicazione tra le fibre muscolari e i nervi pelvici. Svolgere ogni giorno due serie di esercizi da un minuto per ciascun tipo di allenamento aiuta a prevenire i disturbi e a rafforzare la muscolatura pelvica.

Maggiori dettagli su www.acticore.ch.