Vegi oder vegan: Das sollten Sie beachten

Vegi oder vegan: Das sollten Sie beachten

Bei einer vegetarischen Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass die regelmässige Zufuhr von bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen nicht zu kurz kommt. Dabei kommt es darauf an, für welche Form der vegetarischen Ernährung man sich entscheidet. Man unterscheidet zwischen:

  • Ovo-Lacto-Vegetarismus: Verzicht auf Fisch und Fleisch
  • Lacto-Vegetarisums: Verzicht auf Fisch, Fleisch und Eier
  • Ovo-Vegetarismus: Verzicht auf Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Für Ovo-Lacto-Vegetarier, die lediglich auf Fisch und Fleisch verzichten, ist eine gesunde Ernährung bei einem abwechslungsreichen Speiseplan problemlos möglich. Denn über Eier und Milchprodukte werden Proteine, Vitamin B12 und (über Milchprodukte) Calcium gut aufgenommen. Diese Nähr- und Mineralstoffe sind für uns essenziell und sollten bei der vegetarischen Ernährung daher besondere Beachtung finden.

Gute pflanzliche Omega-3- und Eisenlieferanten

Aufgrund des Verzichts auf Fleisch und Fisch sollten zusätzlich bewusst Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren sowie einem hohen Eisengehalt in den Speiseplan eingebaut werden.
Viele Omega-3-Fettsäuren sind in Baumnüssen, Rapsöl, Sojaöl oder Leinöl enthalten. Viel Eisen kommt beispielsweise in Mandeln, Hülsenfrüchten, Soja, Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Eierschwämmli und Steinpilzen vor. Da Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper schlechter aufgenommen werden kann als von tierischen Quellen, empfiehlt es sich zudem, eisenreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln zu kombinieren, die viel Vitamin C enthalten. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

Ohne Eier oder Milchprodukte

Verzichten Sie neben Fisch und Fleisch auch auf Eier oder Milchprodukte? Dann sollten Sie zusätzlich auf eine gute Protein- und Calciumzufuhr achten. Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Alternativen. Typische Proteinlieferanten für Vegetarier sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Mandeln, Tofu, Seitan, Quinoa oder Amaranth. Viel Calcium findet sich an ähnlichen Orten, beispielweise in Hülsenfrüchten, Mandeln und Amaranth, aber auch in grünem Gemüse.

Zudem empfiehlt es sich für Lacto- oder Ovo-Vegetarier allenfalls, ergänzend Vitamin-B12-Präparate einzunehmen. Denn leider gibt es nur wenige pflanzliche Quellen für dieses Vitamin und die darin enthaltene Menge ist meist gering sowie von eher schlechter Qualität. Am besten besprechen Sie einen allfälligen Vitamin-B-12-Mangel mit Ihrem Arzt.

Vegane Ernährung

Für Veganer gelten fast dieselben Richtlinien wie für Lacto- oder Ovo-Vegetarier. Grundsätzlich wird jedoch generell empfohlen, von Anfang an Lebensmittel zu wählen, die mit Vitamin B12 angereichert sind oder aber Supplemente einzunehmen.

Ausserdem sollten Sie speziell darauf achten, genügend proteinhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Falls trotz bewusster Ernährung ein Calciummangel droht, kann auch hier auf angereicherte Produkte wie entsprechende Soja-Joghurts, Soja-Drinks, Reis- oder Mandeldrinks zurückgegriffen werden.

Weiterführende Informationen zum Thema vegetarische und vegane Ernährung finden Sie im Merkblatt der SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung).